Mimo, że tytuł wskazuje na wychodzenie z wypalenia, to ta publikację możesz odnieść do wprowadzania wszelkich zmian w życiu.
Wstęp
Jakiekolwiek przeciwdziałanie wypaleniu nie będzie skuteczne bez zrozumienia mechanizmu syndromu; świadomości tego w jakim stanie jesteś i co go kontroluje. Dlatego podzielę się z tobą moją drogą wyjścia z wypalenia. Inaczej pogrążyłyby ciebie pułapki i ogarnęło zniechęcenie. Chcę abyś wpierw zrozumiał z czym się mierzysz.
Wypalenie jest w pewnym sensie podobne do uzależnienia. Jeśli oglądałeś film „Pod mocnym aniołem”, to rozumiesz, że uzależniony łatwo wpada ponownie w nałóg. Nie wystarczy przejść terapię i uznać, że problem jest rozwiązany.
Syndrom jest bardzo silny i miał czas, aby zakorzenić się w twojej głowie. Miej świadomość, że to nie katar, który zniknie po herbacie z malinowym sokiem i można zapomnieć o sprawie.
Ja skutki wypalenia odczuwam do dziś i nadal widzę, ile jeszcze we mnie zostało. Wypalenie jest bardzo podstępne i bezlitosne. Dlatego opisując go używam określenia „MÓJ DEMON”.
Patrząc na syndrom w ten sposób jasno widać, że wyjście z jego objęć to jedno, ale równie istotne jest nie ulec jej ponownie.
Skuteczne pozbycie się syndromu nie jest jednorazowym działaniem. Tu nie pomoże tylko zmiana pracy. Konieczne są bardzo głębokie zmiany w życiu, własnym otoczeniu i ułożenie wszystkiego na nowo. Nie ukrywam, że jest to trudne i bolesne, jednak pamiętaj, że inaczej wypalenie powróci ze zdwojoną siłą i zniszczy cię kompletnie. Strawi całe twoje życie, aktywność, marzenia i plany. Bezlitośnie odbierze ci radość i spokój, a skutki odczują także najbliżsi, rodzina, przyjaciele.
Pokazując ci moje działania i etapy, będę zwracał uwagę na zagrożenia. Potraktuj je poważnie, a unikniesz potknięć i marnowania czasu.
W moich publikacjach omówiłem STREFY SAMOREGULACJI. Problem w tym, że możesz być poza skalą – w „strefie mroku”. Jeśli czytając moje publikacje, masz wrażenie, że sam sobie nie poradzisz, przepełnia cię rezygnacja lub odrzucenie od moich treści, to koniecznie porozmawiaj z psychologiem. Czasem wystarczy normalna konsultacja, nie musi być to zaawansowana terapia. Pamiętaj, że twoim celem jest odzyskać siebie, a rozmowa z psychologiem będzie dla ciebie niezmiernie pomocna w powrocie do samoregulacji. Psycholog pomoże ci również w zrozumieniu jak pracować i komunikować się z innymi.
PUŁAPKA: unikaj pseudo-kołczy i osób oferujących szybkie wyjście z wypalenia. Stracisz czas i pieniądze. Niestety! Syndrom wypalenia stał się tematem modnym i wielu cwaniaków chce na tym (na tobie) zarobić, nie dając nic w zamian. Wyjście z syndromu to długi proces.
PRZYGOTOWANIE
Dla każdej zmiany lub efektywnego działania ważne jest przygotowanie, koncentracja i skupienie się na celu. Uwolnienie się z wypalenia wymaga precyzji jak na chirurgicznej sali. Na moich warsztatach uczestnicy często mówią, że wiele razy próbowali, ale zawsze coś stało na przeszkodzie. Najczęściej brak określonego planu i zrozumienia sytuacji.
Generalny porządek wokół siebie
Może zabrzmi to banalnie, ale zacznij od bardzo solidnego posprzątania swojego otoczenia w domu, pracy, garażu (co tam u siebie masz). Wyrzuć wszystkie, ale to wszystkie(!) zbędne rzeczy, tak zwane „przydasie”. Ubrania, w których już nie chodzisz, buty, WSZYSTKO! Usuń ze swojej przestrzeni to, co nie ma znaczenia dla ciebie, a tkwi w niej „bo tak”. Nie chowaj do szafy, nie znajduj dla tych rzeczy innego miejsca – WYRZUĆ i POZBĄDŹ SIĘ ICH. Jak już to zrobisz, dokładnie (co do centymetra) posprzątaj wszystkie zakamarki. Woda, szczota, pucowanie.
Poprzez to poczujesz na nowo przestrzeń, klarowną i czystą, po drugie właśnie zrobiłeś coś, co od dawna planowałeś, ale wypalenie kazało ci odkładać to w nieskończoność. Jest to trudne, bo przywiązujemy się do rzeczy i działają na nas sentymenty, a wypalenie lubi żerować na emocjach. To twój pierwszy sprzeciw syndromowi, który da ci poczucie swoistego oczyszczenia, którego twój umysł potrzebuje.
Generalny porządek w samym sobie
Nie lubimy patrzeć na siebie w sposób krytyczny. Staramy się maskować własne niedociągnięcia i niedoskonałości. Tworzymy zasłonę „ale z drugiej strony…” Nie! ma drugiej strony! Jesteś ty, twoje cechy, nad którymi musisz ciężko popracować. Inaczej nie dobrałby się do ciebie syndrom wypalenia, nie spadłaby twoja samoocena i poczucie własnej wartości.
Często nie zdajemy sobie sprawy z tkwiących w nas mocach sprawczych i potencjale działania. Swoją siłę musisz zbudować na mądrej i wnikliwej analizie. Skonfrontować postrzeganie siebie z rzeczywistością. Tu nie ma dobrych/złych ocen. Jest tylko sprawdzenie własnych:
- mocnych stron,
- braków i słabości,
- cieni i zaszłości, które wpływają na ciebie,
- posiadanych zasobów: społecznych, intelektualnych, emocjonalnych, fizycznych,
- otoczenia i jego odziaływania na ciebie.
Warto abyś taką weryfikację przeprowadził z doświadczoną osobą.
Twoje NOWE relacje i twoje relacje na NOWO
To będzie bardzo ciężki etap. Musisz dokonać weryfikacji ludzi, którzy cię otaczają i tego jaki mają na ciebie wpływ. Dotyczy to relacji na różnych poziomach (rodzinnych, przyjacielskich, zawodowych).
Tym samym, musisz na nowo zdefiniować zasady swojego życia, bo dotychczasowe doprowadziły cię do trudnej sytuacji. Wyznaczyć starannie granice i nie pozwalać nikomu ich przekraczać. Nie oznacza to, że zerwiesz ze wszystkimi kontakty. Zacznij od przemyślenia jaki wpływ wywierają na ciebie te osoby. Zastanów się które osoby są w stanie zrozumieć twój stan i faktycznie ci pomóc, a które wręcz przeszkadzają ci w odzyskaniu stabilności.
Osoby w twoim otoczeniu chcą dla ciebie dobrze i za to ich szanujesz, ale kompletnie nie rozumieją sytuacji w jakiej się znajdujesz, często nie respektują wyznawanych przez ciebie wartości i twoje szczęście określają wyłącznie własną miarą. Równie często szkodzą ci i nieświadomie wpędzają w wypalenie. Przyjrzyj się ludziom toksycznym, czy z pewnością potrzebujesz ich w życiu?
Jeśli nie możesz zmienić pracy, a wiesz, że są w niej osoby tobie wątpliwe; ogranicz z nimi kontakt tylko do relacji zawodowych i absolutnie nie informuj o problemie, bo wykorzystają to przeciw tobie. Można z dużą pewnością przyjąć, że przyczyniły się do twojego wypalenia.
Twoje działania w tym obszarze będzie narażone na krytykę, a czasem spotkasz się ze swoistą agresją. Taka reakcja jest normalna i możesz to zignorować. Wynika ona z niezrozumienia o co walczysz i koniecznych mocnych metod. Ja ułożyłem pewien własny klucz i sposób działania z takimi osobami. Pokazuję ją na warsztatach. Opowiadam, dlaczego odciąłem się od pewnych środowisk i przeniosłem do innego miasta. Tak! czasem zmiany są i muszą być stanowcze! Tym samym, pokazują, kto jest z tobą, a kto były przy tobie uczciwie, a kto wyłącznie dla własnych profitów.
Najważniejsze jest OTWARCIE I SZCZERZE mówić o problemie. Przyjaciele i osoby przychylne tobie w lot zrozumieją sytuację i pomogą. Muszą jednak wiedzieć w jaki sposób mają postępować względem ciebie. Dlatego tak ważny jest jasny przekaz. Uwierz mi, ci niepotrzebni znikną sami, a zostaną wyłącznie prawdziwi przyjaciele. Stawką jest twoje sprawne funkcjonowanie. Pamiętaj, aby szukać sojuszników pośród osób, które cię zechcą wysłuchać i zrozumieć. Pozostałym podziękuj! Nie pomogą, a będą tylko przeszkadzać.
W tym miejscu musze zwrócić ci uwagę na pewne zagrożenie jakie tworzą socjal media. Jest wiele grup „wsparcia”. Bądź uważny, bo ich członkowie mogą zarzucić cię własnymi problemami i zamiast pomagać, pogrążą cię. Generalnie socjal media nie są pomocnym miejscem dla wypalonych.
UWAGA! nie możesz oczekiwać zrozumienia od nieświadomych. Jeśli nie powiesz o wypaleniu, o swoim problemie z syndromem, to kto będzie rozumiał i wiedział, jak ci pomóc? Jednak mów o swojej sytuacji tylko tym, do których masz sto procent zaufania.
KONIECZNE ZMIANY
Zmiana codziennych nawyków
Przez lata paliłem papierosy. Moja znajoma psycholog zrobiła mi test na uzależnienie. Wynikało z niego, że mam nie tyle uzależnienie od tytoniu, co nawyk sięgania po papierosa. Faktycznie, bez dymka potrafiłem przejechać 500 kilometrów w pociągu lub samochodem (nigdy nie palę w aucie), a przy pewnych czynnościach zawsze pojawiał się.
W rozmowie, psycholog uzmysłowiła mi, że ja nie potrzebuję nikotyny, a palę za sprawą nawyków i przyzwyczajeń. Papieros był już pomiędzy poranną toaletą a kawą; już zapalony, a ja nawet nie zdawałem sobie z sprawy jakim cudem. Najważniejsze co usłyszałem od pani psycholog „zmień swoje codzienne nawyki, a zmienisz swoje życie!”
W pracy zakomunikowałem, że przestałem palić i spotkało mnie duże rozczarowanie. Na trzydzieści kilka osób, tylko jedna wsparła moją decyzję, reszta komentowała „i tak ci się nie uda, zobaczymy, ile wytrzymasz”. Stałem się wyrzutkiem „stowarzyszenia opiekunów popielniczki pod wejściem do biura”.
Ten przykład dobitnie pokazuje, jak ważne jest abyś zmienił rytm dnia i wprowadził odmienny – najlepiej różny dla dni pracy i weekendów. Przenieś porę wstawania i kładzenia się spać. Połącz to z aktywnością ruchową. Ja każdy dzień zaczynałem od długiego spaceru, codziennie inną trasą. Przed pracą czytałam 30 minut ciekawą książkę, a kolejne pół godziny słuchałem obcojęzycznych stacji radiowych. Układając plan czynności, zadbałem o czas na regularne posiłki. Regularne i prawidłowe. To zaś zmuszało mnie do samodzielnych zakupów i nauki gotowania, co samo w sobie było świetną aktywnością.
Świat nowych pasji.
Z pewnością już wiesz, że mnie postawiło na nogi żeglarstwo i zwiedzanie świata jachtem. Wcześniej próbowałem wielu form aktywności. Nie wszystkie mi odpowiadały. Każdy ma swój świat i pasje, tylko jeszcze ich nie odkrył lub zapomniał o tym, co dawniej sprawiało jemu przyjemność. Niezależnie czy dla ciebie będzie to kolekcjonerstwo, podróżowanie, malowanie obrazów, haftowanie, sklejanie modeli, czy jachting – ważne jest abyś się z tym utożsamiał i czuł, że sprawia ci to radość i czynisz to ze swobodą. Twoja pasja musi stanowić przeciwwagę dla pracy i problemów. Dać ci odpoczynek, regenerację. Bardzo istotne jest, aby to była twoja pasja, a nie taka narzucona przez innych. Musisz znaleźć dla niej miejsce i przestrzeń w swoim życiu. Testuj, smakuj, szukaj. Z jednej strony będzie to wspaniała rozrywka, nauka i dobrze spędzony czas, a z drugiej trafisz na tą własną.
Od wielu osób słyszę, że praca jest ich pasją. Sprzeciwiam się takiemu podejściu. Pracuj z pasją, ale zawsze(!) oddzielaj świat zawodowy od prywatnego.
Koncentracja i rozpraszacze
Skup się na sobie i nie pozwalaj, aby ktoś wytrącił cię z tego. Pomaganie innym, problemy znajomych są ważne, ale nie w tej chwili. Wyrób w sobie nawyk odmawiania. Oczywiście nie mówię o sytuacjach krytycznych, ale codziennych.
Prowadź dziennik (pamiętnik) i notuj w nim krok po kroku swoje efekty. Ja każdą stronę podzieliłem na część zieloną i czerwoną; zrobiłem – nie zrobiłem. Taka autokontrola pokaże, czy jesteś na dobrej drodze. Przewaga czerwonego ostrzeże cię, że się miotasz w myślach, starych nawykach i próbach zmian. Wówczas bezwzględnie udaj się na konsultację.
Uwolnij się od mediów i ich szalonego, mętnego przekazu. Serwowaną papkę i tandetę zostaw ich autorom. Ja wywaliłem z domu telewizję, a socjalmedia i internet mam pod kontrolą. Izoluję się od tego zalewu brudnych ścieków medialnych. uwolniłem się również od ludzi toksycznych, chciwych, kradnących energię i potrafiących jedynie stawiać żądania i oczekiwania. Wampiry wysysające krew istnieją tylko w filmach, ale te energetyczne to już z pewnością są w naszej codzienności.
W cztery oczy ze sobą
Właśnie poprzez zrozumienie własnych cech (tego jak myślisz, jak działasz, komunikujesz się i współpracujesz, tożsamych ci zasad i wartości odnajdziesz swoją osobistą i zawodową „Zieloną Ścieżkę”. Jak napisałem wychodzenie z wypalenia jest w wielu wymiarach, które wzajemnie oddziaływają na siebie i pomagają.
CIAŁO:
Twoje ciało jest fundamentem odporności psychicznej, a można przyjąć, że w okresie wypalenia mocno je zaniedbałeś. Słaba kondycja fizyczna, nadwaga, zgarbiona sylwetka nie pomagają w podniesieniu się. Czas zabrać się za siebie. Tu pamiętaj, że nie jesteś Johnem Rambo czy Jasonem Statham’em. Choć nie jest wykluczone, że możesz się z nim stać. Działaj metodą małych, ale systematycznych kroków. Stopniowo zwiększaj wysiłek. Na początek wystarczą spacery i ćwiczenia w domu. Póki co wychodzisz z wypalenia, a nie szykujesz się do bicia rekordów. Żaden karnet do siłowni lub wynajęty trener nie pomoże, póki nie ustąpi blokada, którą masz w głowie. Aby wprowadzić nowy nawyk, mózg potrzebuje ok 30 dni na jego akceptację. Dopiero wówczas zaczyna się skupiać na nim i traktować jako ważny.
Najprostsza metoda trzy razy 10/10/10/ i dwa razy 30. Czyli trzy razy dziennie dziesięć przysiadów, pompek, skłonów i spacer dwa razy po trzydzieści minut.
Jeszcze raz dla przypomnienia – zmieniasz nawyki, a nie trenujesz przed walką. Uczysz i programujesz mózg na nowo. Kluczem jest systematyczność.
Unikaj alkoholu! Jedno piwo lub lampka wina nie zaszkodzą, ale pamiętaj, że alkohol jest silnym depresantem. Daje ulgę na chwilę. Syndrom wypalenia uwielbia współpracować z alkoholem!
PSYCHIKA I UMYSŁ
Empatia, kontemplacja, świadomy kontakt z naturą i kształtowanie swojego otoczenia – jeśli będziesz spacerować po lesie, zaczną płynąc do ciebie nowe bodźce. Usłyszysz różne śpiewy ptaków, które poprzednio brzmiały w twoich uszach podobnie. Zaczniesz szukać informacji kto takie trele wydaje, a kto tak skrzeczy niemiłosiernie. Przebywając nad rzeką, zauważysz, że w różnych miejscach ma ona inne brzmienie. Inaczej słychać ploso, wyciszoną przykosę, a jeszcze inaczej miejsce, w którym ona się kończy. Dzisiaj, po szumie wody w rzece potrafię określić jej głębokość w danym punkcie. Tak rośnie świadomość otoczenia i możliwość czerpania energii, którą daje nam natura.
Popatrz! To już wstęp do poznania mieszkańców lasu, nowa wiedza, nowe zainteresowania. Przede wszystkim jest to nowa aktywność dla twojego wypalonego umysłu, która staje się formą jego obciążenia i rehabilitacji.
Zacznij czytać i pisać. Ważne, aby była to wartościowa literatura. Omijaj bezsens typu: „Sekret”, „Może być tylko lepiej” i inne pseudo-kołczowe publikacje. Z pewnością trafiałeś na nie, podejmując próby poradzenia sobie z wypaleniem i nic one nie wniosły. Jeśli potrzebujesz to chętnie podeślę ci moją listę. Z pewnością znajdziesz na niej kilka dzieł starożytnych, ale również Jacka Santorskiego, Roberta Kroola, Artura Schopenhauera i innych.
Na początek nie muszą i nawet nie powinny być to książki o rozwoju, motywacji lub osiąganiu celów. Tu, gdzie jesteś zaciemnią ci obraz i wprowadzą złe tło sytuacji. Ja wróciłem (setny raz) na „Tajemniczą Wyspę” J Verne’a i czytałem ją równolegle z książkami Marka Kamińskiego – tego od zdobywania biegunów Ziemi.
Spisuj swoje przemyślenia, twórz pamiętnik, a może ciekawe eseje. W ten sposób zmusisz mózg do kreacji i pracy koncepcyjnej. To ważne, bo przytłoczony codziennością wypalenia, potrzebuje bodźców. Z czasem twój pamiętnik stanie się przewodnikiem.
Zaprzyjaźnij się ze swoimi mocnymi i w szczególności słabymi stronami. Jest takie powiedzenie, że siłę buduje się na zaakceptowanych słabościach. Nie musisz ich pokochać, ważne jest abyś zdawał sobie sprawę, że są. Ta świadomość nie pozwoli ci przekraczać pewnych granic i podejmować nadmiernego ryzyka. Równocześnie będziesz wiedział co w sobie zwalczać, a co musisz zaakceptować, bo zmienić się tego nie da. Przy okazji pozbędziesz się kompleksów.
UWAGA! To jest etap szukania swoich wartości. Jesteś mocno narażony na wpływ różnych guru serwujących kosmiczne bzdury, szarlatanów z jedynie słusznymi wizjami oraz sekt. Szukając nowych wartości stosuj bardzo mocne sita weryfikacji i eliminuj to, co wydaje ci się podejrzane. Na tym etapie współpraca z kimś doświadczonym jest bardzo wskazana.