Tytułowy efekt jest zjawiskiem dobrze opisanym w kontekście
motywacji, planowania i sprawnego działania, prokrastynacji,
uczenia się oraz zapamiętywania. Jak każdy psychologiczny
fenomen na swoje dobre i złe strony. Ja skupię się na pokazaniu ci, jak efekt Zeigarnik wpływa na wypalanie się.
CZYM JEST EFEKT ZEIGARNIK
W latach 20-tych XX wieku dwoje psychologów Kurt Levin
i Bluma Zeigarnik podczas wspólnego posiłku w restauracji,
zaobserwowali ciekawe zjawisko. Otóż kelnerzy doskonale pamiętali, które zamówienia są w trakcie realizacji, który klient oczekuje i na co, kto jeszcze nie zapłacił rachunku. Jednocześnie kelnerzy całkowicie zapominali o już zrealizowanych i zapłaconych zamówieniach.
Prace i badania nad tym zjawiskiem kontynuowała B. Zeigarnik,
przyglądając się swoim studentom. Dowiodła, że mózg lepiej
i mocniej zapamiętuje te zadania, które są w trakcie realizacji, zostały przerwane i wymagają wrócenie do nich. Z punktu widzenia efektywności jest to pozytywne, bo pozwala ci szybko powrócić do rozpoczętych zadań, ale ma to swoją cenę.
Okazuje się, że negatywnie wpływa na koncentrację i skupienie na nowych działaniach. A to mocno wypala.
EFEKT ZEIGARNIK + SYNDROM WYPALENIA
Osoby dotknięte syndromem wypalenia mają ogromy deficyt
energii i przeciążony umysł. On dosłownie spala się pod natłokiem negatywnych myśli i nawarstwiających się (często wydumanych) problemów. Dochodzi krytyczna w skutkach reakcja: zadania niewykonane wypierają te do wykonania, które w konsekwencji stają się kolejnymi niewykonanymi. Wobec tego twój mózg chroniąc swoje zasoby wpierw prowokuje panikę, a później zapada w letarg.
Dla osób wypalonych efekt Zeigarnik przestaje być motywatorem. Staje się silnym źródłem destrukcyjnego obciążenia psychicznego. Zamiast pomagać w działaniu, drastycznie przyspiesza wyczerpanie.
Co dokładnie się dzieje w twojej głowie:
Przepełnienie pamięci krótkotrwałej (Cognitive Overload)
Niedokończone zadania tworzą w umyśle tzw. „otwarte pętle”.
Zdrowy mózg radzi sobie nawet z kilkoma jednocześnie, ale u osoby wypalonej, z powodu chronicznego stresu, te zdolności są mocno ograniczone. Dlatego narasta poczucie przeciążenia, braku sensu i niechęć do jakiejkolwiek aktywności.
Paraliż decyzyjny i prokrastynacja
W normalnych warunkach efekt Zeigarnik pcha cię dodokończenia zadania. Będąc wypalonym poziom twojego lęku przed porażką jest tak wysoki, że presja niedokończonych spraw wywołuje paraliż. Mózg widzi ogrom otwartych tematów, panikuje i ucieka w prokrastynację, co generuje kolejne niedokończone zadania i zamyka błędne koło. Dosłownie zamierasz, wypierając z głowy nawet myśl o podjęciu decyzji. Polecenia z zewnątrz wywołują prawie fizyczny ból.
Brak możliwości psychicznego odpoczynku
Wypalony nie potrafisz wyłączyć myślenia o zaległościach. Tuefekt Zeigarnik sprawia, że twój układ nerwowy wysyła sygnały:
„uwaga, coś jest nieskończone, nie jesteś bezpieczny”. Tym samym uniemożliwia ci głęboką regenerację, prowadząc między innymi do bezsenności i pogłębiania się twojego wyczerpania fizycznego.
Spadek poczucia własnej wartości
Ponieważ twój mózg koncentruje się wyłącznie na rzeczachniezrobionych, to całkowicie ignorujesz swoje codzienne sukcesy. Pod koniec dnia widzisz tylko to, czego nie zrobiłeś. Czujesz się beznadziejnie i bez braku sprawczości.
JAK OSŁABIĆ EFEKT I POMÓC SOBIE
W tym miejscu muszę (jak zawsze) powiedzieć, że nie ma jednej uniwersalnej taktyki działania. Są jednak pewne sposoby na ratowanie energii i wyjście z pułapki.Światełko w tunelu znaleźli E. Masicampo oraz Roy Baumeister.
Dowiedli, że mózg wcale nie domaga się fizycznego ukończenia
zadania, aby obniżyć emocjonalne napięcie. On doskonale
zaakceptuje niedokończone zadania, o ile otrzyma konkretny plan realizacji na przyszłość.
Dzieje się tak, bo umysł nie odróżnia zadania realnie skończonego od tego, któremu towarzyszy bezpieczny i realny sposób działania.
SŁODKO NIE BĘDZIE, ALE SZANSA JEST
Dla osób z syndromem wypalenia nic nie jest proste, a jak sięprzekonuję, dla osób bez wypalenia też. Nie wystarczy, że będziesz tworzyć plany przyszłych działań i zapisywać je w terminarzu. Twój umysł szybko nauczy się tego „oszustwa” i przestanie prawidłowo reagować. Jedyne co zyskasz to sterty notatek, wpisów w kalendarzu. Wrócisz do punktu wyjścia. Planowanie musisz połączyć z codziennym działaniem – przerwać błędne koło.
Zastosuj proste triki:
- Zaczynaj od łatwych czynności. Daj umysłowi czas na
- rozgrzewkę. Zaczynanie dnia od spraw trudnych może
- wywołać szybkie zniechęcenie i blokadę. Startuj od małych prostych spraw, które nie wymagają dużego zaangażowania,
- Sprawy najważniejsze realizuj w czasie swojej najsilniejszej aktywności i umysłowej sprawności,
- Pracuj z zadaniami podzielonymi wg macierzy Einsenhowera. Większą motywację da ci lista małych zadań już skończonych niż tych nietkniętych,
- Dziel zadania na małe elementy i na nich się skupiaj. Łatwiej wykonasz całość, a jeśli nie, to twój umysł będzie „rozumiał” sytuację działania małymi krokami.
codzienny stres i poprawnie odpocząć.